‘학습된 무기력(learned helpless)’이라는 심리학 이론이 있다.
극복할 수 없는 환경에 반복적으로 노출되면, 나중에 극복할 수 있는 상황에서는 시도조차 안 한다는 것이다.
마치 밧줄에 다리가 묶인 어린 코끼리가 처음에는 줄을 풀려고 발버둥 치다가, 결국엔 포기하고 나중에 몸이 집채만큼 커지고 힘이 세져도 밧줄을 끊겠다는 생각조차 안 한다는 이론이다.
‘학습된 무기력’은 동물만의 얘기가 아니다.
‘허약 체질을 타고났다’며 건강해지려는 시도조차 안 하는 경우가 많다.
“저는 원래 허약해요. 맨날 피곤해요.”라며 운동도 안 하고, 식단관리도 안 한다. 어렸을 때 아무리 허약한 체질이라도 체계적으로 관리하면 얼마든지 건강해질 수 있다. 의사 입장에서는 답답한 노릇이다.
‘타고난 허약 체력’을 핑계 삼아 그 뒤에 숨는다면 자신만 손해다. 사실 골골이 팔구십이라고, ‘허약한 체질’이 더 오래 살 가능성이 높다. 또 허약했지만, 노년에는 건강해질 기회도 더 많다.
허약한 사람 중에는 남들보다 일찍 건강에 관심 갖고, 관리를 시작해 노년까지 큰 병 없이 건강하게 지내는 경우도 적지 않다. 오히려 젊을 때 건강을 자신하면서 중년 이후에도 젊을 때처럼 무리한 삶을 살다가 건강이 한번에 무너지는 경우를 심심찮게 본다.
노년에 뒷심을 발휘하는 것은 타고난 건강보다 가꿔진 건강이다. 유전적인 건강함은 중년까지가 끝이다. 그 이후의 건강함은 어떤 생활 습관으로 살아왔느냐에 따라 결정된다.
건강체질을 타고 났는데도 중년 이후에 여기저기 몸에 이상 신호가 온다고 그냥 포기하고 주저앉는 안타까운 일들도 있다. 중년에 찾아오는 변화를 잘 받아들이고 적응하면 건강을 회복하고 잘 살 수 있는데도, 모든 걸 ‘나이’ 탓으로만 돌리고 거부한다.
‘허약 체질’이든 ‘건강 체질’이든, 정도의 차이만 있을 뿐 나이가 들면 누구든 몸에 이상 신호가 감지된다. 이때 기운이 철철 넘쳤던 시절은 잊고, 나이든 자신의 몸을 잘 받아들이고 관리하면 백세 까지 건강하게 살 수 있다.
건강을 위해선 안 좋은 습관에서 벗어나야 한다.
첫 번째는 자신의 몸을 헤치는 ‘나쁜 습관’과는 더 늦기 전에 이별해야 한다.
가장 먼저 이별을 통고해야 할 나쁜 습관이 ‘흡연’이다. 사람은 누구나 자기 뜻대로 행동한다고 생각한다. 그러나 행동이 습관이 되면, 얘기는 달라진다. 그 단계에서는 내 뜻과 상관없이 습관이 행동을 결정한다. 이처럼 아무 생각 없이 반복하는 습관적 행동들이 자신의 삶을 좌우한다.
가령 담배 피는 사람 중에는 꼭 담배를 피우고 싶지 않은데도 수시로 담배를 문다. 담배를 피는 것이 아니라, 담배를 무는 것이 습관이 된 것이다. 50세부터 금연을 하면 15년 안에 사망할 위험이 흡연자보다 절반가량 낮아진다. 늦었다고 생각될 때, 금연을 시작하자.
두 번째가 ‘운동을 회피하는 게으른 자신’과의 이별이다.
“운동할 시간이 없다”는 말을 입에 달고 산다. 병원을 찾는 환자에게 “평소에 운동 좀 하세요”라고 물으면, 열에 아홉은 “많이 바빠요. 운동할 틈이 없어요.”라고 답한다.
운동은 여유 시간의 문제가 아니다. 마음만 있다면 짬짬이 운동할 기회가 많다. 많은 연구를 통해 가까운 거리는 ‘걷는 것이 좋다’는 것이 입증됐다. 일주일에 3번, 30분씩 바른 걸음으로 걸으면 생체 나이가 10년은 젊어진다.
세 번째는 ‘일에 파묻혀 사는 자신’과의 이별이다.
만성 수면부족은 몸에 굉장한 스트레스다. 스트레스는 여러 질병, 특히 암 발병의 주요 원인으로 꼽힌다.
네 번째는 ‘쓸데없는 일에 대한 걱정’으로부터 벗어나는 것이다.
장수하는 사람들은 마인드가 긍정적이다. 내일 일은 내일 걱정하고, 잘 때는 가벼운 마음이 좋다. 자신의 힘으로 어쩔 수 없는 일에 대한 걱정은 스위치를 끄듯 과감히 꺼버리자. 쉽지는 않겠지만, ‘걱정 스위치 끄기’도 연습하면 가능하다.
지금 당장 나쁜 습관을 끊고, 건강을 챙기자.
그런데 나쁜 습관을 끊는데, 가장 중요한 한 가지는 ‘더 이상 미루면 안 되겠다. 당장 시작해야겠다’는 결심이 섰을 때, 말 그대로 ‘당장’ 시작하는 것이다.
현대 경영학의 창시자로 평가받는 피터 드러커는 “성공을 위한 모든 노력 중에서 가장 중요한 요소는 타이밍”이라고 강조했다. 성공을 위한 노력을 지금 당장 시작하지 않으면, 앞으로도 하지 않을 것이라는 말과 같다.
경영학에 ‘72대1 법칙’이 있다. 자신이 결심한 것을 72시간, 3일 내에 행동으로 옮기지 않으면 이후에 실행될 확률이 단 1%도 안 된다는 것이다.
마음을 먹는 것도 힘들고 중요하지만, 행동으로 옮기는 것은 더 중요하고도 어려운 일이다.
피로는 벗고 체력은 회복시키기 위해선 안 좋은 습관을 버리고, 좋은 습관을 받아들여야 한다. 지금부터라도 당장 실천하면 좋은 습관 10가지를 소개한다.
◇ 피로타파·체력향상을 위한 10가지 습관
→ 적절한 수면 : 하루 6~7시간의 수면 유지
→ 규칙적인 운동 : ‘빨리 걷기’가 가장 좋다.
→ 체중 감량 : 적정 체중 유지. 너무 마른 것보단 통통한 것이 낫다.
→ 감정 조절 : 사소한 자극에도 화를 내는 사람은 수명이 짧다.
→ 긍정적 사고
→ 명상 : 1시간의 수면보다 15분의 명상이 스트레스 해소에 더 효과적
→ 행복한 인간관계
→ 마그네슘·비타민D 등 미네랄 섭취
→ 스트레스 관리
→ 금연
/나효진 재활의학과 전문의
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