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[비온뒤](5) 무르팍 통증의 신호 '엉덩이 탓'
이름

나효진

 등록일

2017-03-28

 조회수

13342

 

 

하루 종일 앉아서 일하는 직장인.
책상 밑에서 무릎이 뻐근하고 시려서 자꾸 손이 간다.

 

 

바삐 걸어야 하는 출퇴근 시간, 계단을 오르내리는 데 무릎이 ‘시큰’ 거려 깜짝 놀란다.

예전에는 어르신들만 무릎 통증이 있는 줄 알았다.
하지만, 요즈음 무릎 통증으로 괴로운 젊은 사람들이 늘어나고 있다.
설마, 퇴행성 관절염이 벌써 올 나이는 아니라 생각하며, 젊다고 견디며 지낸다.

늘어나는 뱃살과 체중이 신경이 쓰여도 무릎 통증으로 운동을 할 엄두도 내지 못한다.
걷기 운동이라도 하고 나면, 무릎 통증이 더욱 심해진다.

저절로 없어 질 줄만 알았던 무릎 통증으로 병원을 찾게 되고, 여러 진단명을 듣게 된다.
“ X-ray에는 별 문제가 없네요. 통증이 지속되면, 초음파 검사나 MRI를 찍어야 될 수도.”
“무릎 연골 연화증, 슬개골 대퇴 증후군이라고 하는 질환일 가능성이 큽니다. 근력을 강화하여야 합니다.”

너무 오랜 시간 앉아만 생활하는 현대인들에게 주로 생기는 무릎 통증과 많은 노동량의 옛날 사람의 통증과는 분명 구분되는 원인이 있다. 많이 걷고 과도한 노동량으로 인한 퇴행성 변화와는 다른 원인이 있을 것이다.
.

무릎에 통증이 느껴 질 때, 무릎 자체만 살필 일이 아니다.  

사람이 움직일 때는 어느 한 관절만 움직일 수는 없다.

무릎 관절이 움직일 때는 엉덩이, 발목 관절이 같이 움직이는 경우가 대부분이다.
만약, 무릎의 인접 부위 관절이 비정상적으로 움직이게 되면, 무릎까지 무리가 오게 된다. 무릎에 손상을 줄 수 있다. 

먼저 하루 종일 앉아 있는 사람들의 모습을 살펴 보자.
001

 

 

앉아 있는 자세는 엉덩이 근육을 쭉 늘려주는 자세이며, 시간이 늘어날수록 엉덩이 근육은 약화될 수 밖에 없다. 운동이 부족하고, 앉아 있는 시간이 너무 긴 우리들에게 무릎에 통증 신호가 왔을 때, 살펴야 할 부위가 몇 군데 있다. 

그 중 한 부위가 바로 엉덩이다.

젊은 여자들의 걷는 모습을 살펴 보자. 잘록한 허리 라인, 옆으로 넓은 골반, 모델 워킹을 하듯 스치듯 걷는 무릎은, 통증의 먹잇감이 될 수 있다.

 

002

 

엉덩이를 좌우로 실룩거리는 것은 모델들이야 예쁘고 멋진 모습이지만, 일반인들에게는 위험한 걸음걸이다. 물론 예뻐 보이고 싶어 이런 걸음걸이를 하는 사람들도 있다. 하지만, 대부분 오랜 시간 앉아 일을 하다가 엉덩이의 몇 근육들이 약화되어 만들어진 걸음걸이다.

 

003

 

걸을 때, 한 다리로 지탱하려고 할때, 왼쪽 그림처럼 골반의 좌우 균형이 이루어져야 건강한 엉덩이다.
오른쪽처럼 한 쪽 골반이 쑥 아래로 꺼지면서 실룩거리는 엉덩이는 체중을 지탱해주는 근육이 약화되었을 때 나타난다.
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한 다리로 설 때 균형을 잡기 위해 몸이 한 쪽으로 쏠리거나, 허리 선의 균형이 깨지는 경우에, 엉덩이 근육 약화가 허리 통증과 골반, 심지어 무릎 통증까지 일으키게 된다. 다리를 벌리고 서서 무릎을 접을 때 무릎이 안 쪽으로 가까워지는 경우에도 무릎 건강은 위협 받을 수 있다.
004

 

 

특히, 새해가 되어 체중 관리, 건강관리를 위해 운동을 시작한 사람들은 주의해야 한다.
헬스장에서 남들을 흉내내면서 ‘스쿼팅’ 운동을 하다가 무릎에 탈이 나는 경우가 왕왕 있다.
스쿼팅 자세에서 무릎이 안쪽으로 쏠리는 경우, 과도한 무릎 관절의 마찰으로 인해 무릎이 시큰 거릴 수 있고, 인대가 손상될 가능성도 있다. 무릎이 접힐 때는 발과 엉덩이 관절과 일직선이 되게 접히고 펴져야 한다.
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런닝 머신에서 걷기 운동, 뛰기를 하는 경우도 유의해야 한다. 실제로, ‘Runner’s knee’라고 하여, 운동시 무릎 통증을 호소하는 선수, 일반인들의 경우, 왼쪽 그림 처럼 다리 배열이 되는 경우가 많다.

 

005

 

왼쪽 그림은 약한 엉덩이로 걸었을 때 무릎 방향이다. 엉덩이 근육이 한 발로 지탱시 충분히 못 잡아 주면 무릎이 안쪽으로 회전한다. 쉽게 말하면, 무릎 본연의 움직임보다 불필요한 큰 움직임이 반복되고, 통증이 생긴다. 

엉덩이와 무릎과의 관계를 좀 더 자세히 살펴보자.
엉덩이는 조여주는 능력이 중요하다.
충분히 못 조여 주고, 지탱해 주지 못한 엉덩이 근육으로 인하여무릎이 안 쪽으로 쏠리고, 회전된다.
무릎 앞 동그란 뼈(슬개골)가 허벅지 뼈에서 불안정하게 흔들린다.
접촉면에서 마찰이 반복되다 보면, 무릎이 시큰 거리고, 뻐근하다.
이럴 때 붙여지는 진단이 ‘무릎 연골 연화증’, ‘슬개 대퇴 증후군’ 등이다.
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엉덩이 근육은 우리가 걷거나 엎드려서 다리를 들어 올리는 동작 정도에 자동적으로 강화가 된다.
하지만, 이럴 만한 시간이 바쁜 사람들에게 별로 없다. .

 

강한 엉덩이 근육을 갖는 것이 무릎 건강도 챙길 수 있다. 연구를 통해 이는 증명된 사실이다.
또한, 무릎 통증이 있는 사람이라고 하면 꼭 시도해야 할 강화 운동이다.

 

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옆으로 누운 자세에서 한 팔을 뻗어 목의 꺽임을 줄여 부담이 적은 자세로 시작한다.
다리를 옆으로 들어 엉덩이 관절과 수평으로 들어 올린다. 10-20초 정도 유지한다.
이런 동작을 수회 반복하고, 동작시 엉덩이 옆라인의 약간 뒷 쪽 부분이 긴장됨을 느끼면 된다.

선 자세에서도 강화 운동을 실시할 수 있다.
의자를 잡아 체중이 쏠리거나 흐트러지는 것을 예방한다.
한 다리를 지면에서 10-20cm 정도만 들어 유지한다.
008

 

 

바닥에 엎드려 팔꿈치는 편안하게 바닥에 댄다. 다리를 뒤쪽으로 들어올렸다가 내린다.
엉덩이 안쪽에 힘을 준 상태에서 무릎을 굽히지 말고 다리를 근육이 당겨지는 느낌이 들 때까지 최대한 들어올렸다가 내린다. 이 근육을 강화하면 무릎이 안으로 돌아가는 것을 막을 수 있다.

 

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또, 다른 효과적인 운동이 있다.
한 손으로 머리를 받치고 옆으로 누운 자세를 취해 보자. 이후 그림과 같이 한 손을 엉덩이 옆의 움푹 들어간 부위에 놓고, 이 부위에 힘을 주면서 두 무릎을 벌려 주자. 약 2-5초간 무릎이 벌어진 상태를 유지하다가 숨을 들이마시면서 무릎을 모으기를 반복한다.
반대편도 번갈아 가면서 시행하자. 무릎 통증이 있는 쪽을 더욱 중점적으로 시행해 보자.
010

 

 

쳐지고 옆으로 넓은 엉덩이를 가꿔 무릎 통증도 예방하고 치료에 도움이 되도록 하는 시간을 갖게 되길  바란다..

 

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