“아휴, 시원~하다.”

“아프면서도 시원해~.”

옛날 할머니, 할아버지들이 손주의 안마를 받으면서 하시는 말씀들이다.

아프면서도 시원하다는 느낌은 뭘까?

근육은 부드럽게 이완되어 있어야 강하게 수축할 수도 있어 건강하다.

그런데, 어느 부위가 지속적으로 수축되거나 늘어져 있으면, 혈액 순환도 안 되면서 상처가 난다.

이 부위를 주무르는 동작으로 쥐어 짜게 되면 펌핑 효과로 인해 순환이 이루어져, 아프면서도 시원한 느낌이 든다. 근육이 이완되면서, 통증도 줄어든다.

건강한 근육은 누른다고 해서 아프지는 않다.

통증의 원인이 되는 근육들은 누르면 아프다.

흔히, 허리가 뻐근하거나 아픈 사람들을 보면, 자기도 모르게 허리를 만지거나 두드린다.

일종의 자가 치료인 셈이다. 아픈 부위를 두드리면, 좀 편해지기 때문에, 두드리고 주무르게 된다.

허리 통증의 진단들은 다양하다.

허리 디스크, 척추 협착증, 척추 후관절염, 관절증. 골다공증. 등등

하지만, 실제 통증의 직접적인 원인은 근육에 있다고 해도 과장이 아니다.

물론, 신경이 눌려 발생한 통증도 있다. 하지만, 이런 신경의 눌림도 근육들 사이에서 일어나는 경우가 많다. 결국, 근육 통증만 잘 다스려도 통증의 절반, 아니 80%는 일단 좋아질 수 있다.

근육의 통증과 병은 이렇게 시작된다.

갑자기 크게 다치는 경우가 아니라고 하면, 반복되는 잘못된 자세나 움직임으로 근육이 지나치게 늘어나거나 수축되는 것이 반복된다. 이러면서 근육에 현미경적인 변화가 생기면서 통증이 일어난다.

그럼, 허리 통증을 일으키는 주된 무대가 되는 근육들을 알아보자.  

5개의 근육을 잘 관리하면, 자꾸 재발되는 허리 뻐근함이 사라질 수도 있다.

-요방형근

-척추 기립근

-엉덩이 근육(둔근)

-이상근

-장요근

근육 이름들을 세세히 알 필요까지는 없다. 

단, 이 부위를 눌러봐서 많이 아프다고 하면, 이에 맞는 적절한 자가 이완(마사지)법과 스트레칭을 해 보면 된다.

–요방형근-

‘요방형근’이라는 요 녀석은 허리와 엉덩이 통증이 있는 경우, 기본적으로 살펴 보아야 하는 부위다. 이 근육은 허리를 펴게 해서 세우게 하고, 옆으로 구부리게 하는 기본 역할을 한다. 너무 오랜 시간 앉아 있거나, 다리를 꼬고 틀어서 앉아 있다 보면, 문제가 생긴다. 간혹, 이 상태에서 갑자기 몸이라도 틀다가, 극심한 통증과 함께 못 움직이는 사태까지 발생한다. 허리 통증으로 응급실까지 실려 가게 된다.

통증은 딱 그 부분에서 뿐만 아니라, 밑 부위의 엉덩이 통증까지 일으키니 잘 살펴보아야 한다. 평상시 부드럽게 잘 관리하면, 허리를 삐끗할 일도 없다.

집에서 간단하게 할 수 있는 자가 마사지 방법이 있다.

테니스 공을 이용한 방법인데, 바닥에 무릎을 세우고 누워서, 공을 깔고 누워보자.

많이 아픈 부위를 찾아서 지긋이 깔고 누웠다가 떼는 동작을 반복하면, 통증 유발점 부위 이완에큰 도움이 된다.

편안히 앉은 자세에서 옆구리를 늘려주는 스트레칭도 천천히 시행해 주자.

빠르고, 과도한 동작은 오히려 해가 될 수 있으니, 숨을 들이쉬었다가 입으로 내쉬면서 천천히 옆구리를 늘려 주자.

-척추 기립근-

척추기립근은 서서 활동할 수 있도록 하는 중요한 근육이다.

등 부위 위 아래로 전반에 걸쳐 여러 층, 여러 겹의 근육들이 척추 뼈에 붙어 있다.

하루 종일 앉고, 서고 움직이면서 과도한 부하가 걸리면, 통증을 일으킨다.

이 녀석도 마찬가지로, 통증이 시작된 부위 뿐만 아니라, 다른 부위까지 통증을 일으켜 혼돈을 일으킨다.

어느 부위에 통증이 있다고 해서 그 부위만의 문제가 아닐 수 있기 때문에 유의해야 한다. 보통 척추 기립근의 통증 유발점은 골반과 척추 틀어짐에 의해 한 쪽에 발생하는 경우가 많다. 한 쪽만 지속적으로 아픈 경우, 병원을 찾아 X-ray를 통해 틀어짐 정도를 진단을 받는 것이 좋다.

집에서는 누워서 테니스 공을 이용한 마사지를 하고, 너무나도 잘 알려진 척추 스트레칭, 일명 ‘고양이 자세’를 해 보자.

–둔근, 이상근 -

엉덩이 근육의 뭉침도 허리와 꼬리뼈 통증을 일으킨다. 이런 경우도 참 흔하다.

이상근의 경우, 근육 밑으로 좌골 신경이 지나가는 관계로 허벅지, 종아리, 발까지 저리고 아픈 증상을 일으킬 수 있다. 테니스 공으로 눕거나 앉는 상태로 잘 풀어 준 후, 적절한 스트레칭을 해 주면 된다.

편안히 누운 상태에서 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 쭉 잡아 당기면, 허리, 엉덩이 근육이 이완된다.

스트레칭 할 쪽의 다리를 손으로 무릎을 잡고 반대 쪽 다리를 무릎 위로 포갠다. 엉덩이에 당기는 느낌이 올 정도도 쭉 잡아 당겨 이완 시킨다.

–장요근-

”허리의 어느 부분이 주로 아프세요?”

“그냥, 전체적으로 아파요.” 하는 말과 함께 허리 부위를 세로로 길게 가리키는 분들은 이 근육도 살펴 보아야 한다.

장요근은 의외로 통증을 자주 일으키지만, 간과하기 쉬운 근육이다.

이 근육은 허리 척추와 다리(허벅지)뼈를 연결하여 다리를 들어 올리는 역할을 하다.

당연히 중요한 근육이다. 이 근육이 뭉칠 때는 뒤에서 풀어주어야 하는 것이 아니다.

앞, 배 쪽에서 살펴 보아야 한다. 테니스 공이나 라크로스 공을 바닥에 두고, 배를 바닥을 향해 깔고 눕자.

보통, 사타구니 보다 약간 윗쪽이나, 허벅지로 약간 내려온 부위에서 극심한 통증이 느껴진다. 그 부위를 공을 이용해서 지긋이 눌러, 아프면서도 시원하게 풀어 주자.

스트레칭 할 쪽의 다리를 뒤로 두고, 반대편 다리를 앞으로 내어 허벅지 부위에 뻐근함이 오도록 이완 시켜 준다. 근육을 안 아프게 하는 가장 손쉬운 방법은 자주 어루만져 주는 것이다.

필요할 때마다 ‘마사지 샵’을 찾을 수는 없다. 자기가 스스로 아픈 부위를 체크해서 부드럽고도 조용하게, 또 시원하게 자주 이완하다 보면 지긋지긋한 허리 통증도 날려 버릴 수 있다.